Jeśli zaczynasz się interesować takimi kwestiami, jak zdrowe odżywianie i aktywny tryb życia, na pewno zetknąłeś się z shake’ami czy batonikami proteinowymi. Ale właściwie co to są proteiny? Odpowiedź jest bardzo prosta: to nic innego jak białko. Proteiny i białka to synonimy. Czasem po prostu używa się tych słów zamiennie. Samo słowo proteiny pochodzi z języka greckiego (protos oznacza coś pierwszego lub najważniejszego), ale bardziej prawdopodobne wydaje się, że w Polsce jest używane ze względu na wpływ kultury amerykańskiej – po angielsku białka to proteins. A skoro już wyjaśniliśmy kwestię terminologiczną, zastanówmy się nad tym, jak działają białka i dlaczego są tak ważne dla osób ćwiczących (i nie tylko).
Jak działają proteiny?
Białka są niezbędne do życia – nie tylko dla człowieka, ale dla wszystkich zwierząt. Jest to podstawowy budulec. Wszystkie proteiny składają się z aminokwasów. W zależności od tego, jakie aminokwasy tworzą dane białko, mamy do czynienia z innym rodzajem protein. Wobec tego wyróżniamy m.in. białka strukturalne, transportowe, ochronne, hormony, białka biorące udział w skurczach oraz białka błon śluzowych.
Co to są proteiny? Jak widać po powyższym podziale, są one niezbędne na każdym etapie funkcjonowania organizmu. Wśród konkretnych funkcji należy wymienić przede wszystkim to, że białka budują mięśnie – proteiny stanowią aż 75% tych tkanek. Ponadto budują i regenerują tkanki w całym organizmie. Są też ważnym elementem przeciwciał i mogą stanowić nośnik dla wybranych witamin oraz minerałów. Jakby tego było mało, białka stanowią podstawowy składnik krwi oraz limfy oraz utrzymują kwasowo-zasadową równowagę w organizmie. Ponadto są źródłem energii. Spalając białko organizm zyskuje siły by działać.
Niedobór i nadmiar białek – skutki
Białka bardzo skutecznie zapewniają uczucie sytości. Są pod tym względem efektywniejsze od tłuszczy i cukrów. Mimo niektóre osoby unikają białek. Wynika to ze specyficznej diety lub po prostu z niezrozumienia co to są proteiny. Zdarza się np. że kobiety odstawiają białka, gdyż boją się nadmiernego rozrostu masy mięśniowej, co nie jest dobrym argumentem, bo normalna ilość protein nie wystarczy do zbudowania kulturystycznej postury. Co więcej, kobiety nie są naturalnie predysponowane do dużego rozrostu mięśni, więc mogą jeść standardową ilość białka bez obaw, że zyskają ramiona Schwarzeneggera. Zaszkodzić może natomiast niedobór protein.
Przeciętny dorosły człowiek potrzebuje około 0,8 g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. Nie jest to dużo. Stosunkowo łatwo stworzyć dietę, która zaspokoi zapotrzebowanie organizmu. I warto to robić. Niedobór białka może oznaczać m.in.
- zatrzymanie wzrostu i dojrzewania u dzieci i młodych ludzi
- uczucie słabości, apatię
- słabe i zwiotczałe mięśnie (również mimiczne)
- nacieczenie tłuszczowe wątroby
Jak widać, warto zadbać o to, by białka w diecie było pod dostatkiem. Dotyczy to także dbałości o urodę.
Informację o to, czym są proteiny warto uzupełnić również o skutki nadmiaru tego składnika. Zbyt duża ilość może zaszkodzić tak samo, jak zbyt mała. Nadmiarowe dawki przyswajają osoby przechodzące na dietę proteinową lub niektórzy sportowcy-amatorzy. Kulturystom z reguły zaleca się maksymalnie 3 g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. Co się stanie, gdy przesadzisz? Przede wszystkim nerki będą mocno obciążone. Wrasta też ryzyko rozwoju miażdżycy i osteoporozy.
Źródła białek
Białka można podzielić na zwierzęce i roślinne – to również punkt wyjścia odnośnie źródeł protein. Najlepiej spożywać białka z obu typów produktów po połowie. Do źródeł roślinnych należą przede wszystkim soja, orzechy, groch, fasola, brukselka oraz soczewica. A źródła zwierzęce to mięso (najlepiej chude), jajka, ryby i produkty mleczne, zwłaszcza ser żółty oraz twaróg.
